Емоційне вигорання: причини, симптоми, стадії та як боротися з ним

Зміст 

1. Що таке емоційне вигорання?
2. Які причини емоційного вигорання?
3. Симптоми емоційного вигорання
4. Як зрозуміти, що в тебе емоційне вигорання?
5. Стадії емоційного вигорання
6. А може у мене депресія, а не вигорання?
7. Емоційне вигорання: як боротися?
8. Як розповісти керівнику, що у вас вигорання на роботі?
9. Як не допустити повторного вигорання?

Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання — це стан фізичного, психічного та емоційного виснаження, який спричиняє надмірний та хронічний стрес. Він не минає після вихідних, відпочинку чи виконання усіх-усіх задач.

Причиною емоційного вигорання часто є робота. Однак не лише. Люди, які відчувають напруження через життєві виклики, не мають достатньо підтримки, теж можуть мати вигорання. Воно трапляється і поза стінами офісу, наприклад, з мамою, яка доглядає дітей, або ж людиною, що опікується літніми батьками та роками не має нормального перепочинку. 

Крім того, вигорання може бути спричинене й стилем життя та особистісними рисами. Важить те, як людина проводить вільний час, як відновлюється. Саме у відпочинку, точніше його недостатку або низькій якості, іноді варто шукати причину вигорання. Світогляд людини та її сприйняття життєвих змін теж дуже впливає на ймовірність розвитку вигорання. 

Які причини емоційного вигорання?

• Тривалий вплив стресу, що призводить до виснаження.
• Накопичення негативних емоцій без можливості їх екологічно проявляти.
• Брак визнання чи справедливої винагороди за роботу, зворотного зв’язку або ж надто високі очікування.
• Відсутність близьких підтримуючих стосунків, допомоги або неможливість попросити про неї.
• Монотонність та одноманітність у роботі.
• Психологічний тиск, конкуренція, нечіткі робочі задачі, токсична атмосфера в колективі.
• Невідповідність особистих цінностей цінностям організації.
• Війна, невизначеність майбутнього, відсутність безпеки, постійний стрес.

Симптоми емоційного вигорання

Згідно з ВООЗ, є три основних ознаки вигорання:

1. Постійне відчуття виснаження або втоми, що призводить до порушення сну, погіршення самопочуття, проблем із концентрацією.
2. Інтелектуальне та емоційне дистанціювання від роботи: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації.
3. Зниження професійної чи особистої ефективності: розвивається відчуття неспроможності впоратися зі своїми обов’язками, з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.
   

Як зрозуміти, що в тебе емоційне вигорання

Симптоми, описані вище, впливають на фізичне та психічне здоров’я людини, зокрема відображаються на поведінці.

Фізичні симптоми вигорання 

• Відчуття постійного виснаження, ніби повна відсутність сил.
• Часта захворюваність на застуди через ослаблений імунітет внаслідок хронічного стресу. 
• Регулярні сильні головні болі або ж болі в м’язах. 
• Зміни в апетиті (його відсутність або ж, навпаки, часте відчуття голоду) або в режимі сну (пересип або ж безсоння).

Емоційні прояви вигорання 

• Постійні сумніви в собі, нав’язливі думки на кшталт “нічого не вдається”, “все не має сенсу”, “все марне”.
• Відчуття перебування в пастці, відсутності виходу. 
• Безпорадність, безсилля, втрата надії і віри в краще. 
• Цинізм  у ставленні до роботи та оцінці зусиль інших людей. 
• Брак задоволення від роботи, відсутність відчуття завершеності. 

Поведінкові ознаки вигорання 

• Відчуження від роботи: людина пізніше приходить, раніше йде з офісу, не поспішає відповідати на повідомлення, здригається від дзвінка в Teams чи Zoom. 
• Ізолювання від людей, уникнення спільних посиденьок чи тімбілдингів, тому що вони виснажують ще більше. 
• Споживання алкоголю збільшується, людина викурює більше цигарок, або ж вживає психоактивні речовини. 
• Прокрастинація або ж пропуск дедлайнів.
• Агресія  або конфліктність.

Стадії емоційного вигорання

Виділяють п’ять основних стадій:

1. Неймовірне захоплення роботою/новою діяльністю. На цьому етапі людина дуже жвава та залучена в процес. Можливо, вона саме отримала нову роботу, посаду  чи підвищення, або ж стала батьком чи матірʼю. Вона відкрита до нових викликів, все сприймає на ентузіазмі, почувається дуже бадьоро і має чимало творчої енергії. Так вона може працювати багато і без відпочинку, через “не хочу”, через “не можу”, на вихідних і у свята. Можливо, їй здається, що вона рятує людство або ж працює за покликом душі, тож все може зачекати.
2. Стресова реакція. У відповідь на зростання кількості обовʼязків, потреби в прийнятті рішень, складностей роботи чи догляду, людина починає відчувати надмірний стрес. При цьому вона не задовольняє свої потреби, якість її сну погіршується. Тривожність починає проявлятися частіше. Її супроводжують роздратованість, часті головні болі чи фізична знемога. Людина стає менш продуктивною на роботі, їй складно фокусуватися, вона намагається уникати прийняття рішень. Через брак якісного відновлення внутрішні ресурси вичерпуються.

   

3. Хронічний стрес. На цій стадії виникає емоційна втома, яку нічим не здолати. Людині нічого не хочеться робити, ентузіазм зникає. Натомість зʼявляється цинічне ставлення до усього й усіх. Людина починає самоізолюватися, уникаючи соціальних контактів, аби зберегти хоч дрібку енергії для себе. Аби трохи притупити симптоми емоційного вигорання та заповнити внутрішню порожнечу, яка може розвинутися через життя, в якому є лише робота, вона може перебирати алкоголю або ж наркотиків. Інший варіант — вона розпочинає самолікування заспокійливими, вітамінами чи іншими БАДами, які обіцяють суперфокус і казкові когнітивні можливості. 
4. Стадія виснаження. На цьому етапі все виглядає песимістичним. Здається, що людина в пастці, і з неї ніяк не вибратися. Кожна проблема видається катастрофічною. Нові задачі здаються надто виснажливими. У людини можуть розвинутися проблеми зі здоров’ям, особливо зі шлунково-кишковим трактом, зʼявитися мігрені. Сумніви в собі та негативне ставлення до себе поглинають. Людина  стає надто самокритичною, ранить саму себе, та  ніби не чує будь-якого визнання, похвали і навіть простої підтримки. 
5. Вигорання. Зрештою, людині все стає нецікавим, її нічого не надихає та не турбує.  На цій стадії може розвинутися депресія. В подальшому це може призвести до значного погіршення здоров’я, передчасної смерті через розвиток хронічних хвороб або підвищити ризик скоєння самогубства через відчуття безвиході.

Попри це кожен випадок вигорання є унікальним. Однак, особливо уважним варто бути до  різких змін: можливо, людина почала багато плакати, хоча раніше це  було їй не властиво, або ж багато спати/ їсти, або ж, навпаки, її турбує безсоння і неможливість відпочити від думок.

А може у мене депресія, а не вигорання? 

Симптоми депресії іноді можуть нагадувати різні стани, тож дехто може самодіагностувати її собі, проживаючи симптоми вигорання. Наприклад, людина може почуватися виснаженою або мати труднощі з концентрацією. Емоційне вигорання також може бути фактором ризику розвитку депресії. Проте між цими станами існують суттєві відмінності.

З ким може трапитися вигорання? 

Загалом є кілька поведінкових характеристик, які підвищують шанс набути синдром емоційного вигорання: 

• Постійна гонитва за досягненнями. Це характерно для тих людей, які звикли чи дуже люблять вести кілька проєктів одночасно. Для них важливою є похвала та суспільне визнання, а не сам процес роботи. Вони часто уникають відпочинку, адже вважають, що не «заслужили» його. Вони закривають одну задачу за іншою і миттєво вигадують нову. Часто все це супроводжується ще й бажанням конкурувати з іншим та бути першими. 

• Перфекціонізм. Йдеться про людей, які понад усе бажають зробити результат своєї роботи ідеальним, а тому відчувають високий тиск та відповідальність. Вони продовжують вперто прагнути досконалості, навіть коли зовнішні обставини вносять корективи у план та не дають досягти бажаного. Відтак,  витрачають багато внутрішнього ресурсу, що врешті веде до виснаження. 

• Відмова делегувати завдання. Недовіра чи невпевненість, що хтось може зробити роботу достатньо добре, зрештою веде до того, що в людини накопичується чимало задач. Через хронічний стрес та втому зʼявляється вигорання. Тягнути на собі всі рутинні завдання і водночас креативити та приймати рішення —  досить складна і виснажлива задача. 

• Намагання всім сподобатися. Часто це може свідчити про  невміння чи страх людини говорити «ні». Як наслідок, вона стає безвідмовною, а тому іноді може і попрацювати для чи замість когось, взяти на себе не дуже цікавий або амбітний проєкт. Вона може і не попросити заслуженого підвищення в посаді чи зарплаті. Такі люди немов обслуговують емоційні потреби інших, а тому з часом їм вже нічого не хочеться: ні подобатися комусь, ні комунікувати з людьми загалом.

  Прагнення контролювати все. Такі люди схильні все сто разів обдумувати, прораховувати ризики та піддавати сумніву план дій. Таким чином вони намагаються контролювати ситуацію, однак в житті часто трапляється непередбачуване. Але енергії на це обдумування та уникнення усіх ризиків витрачається занадто багато.

Емоційне вигорання: як боротися? 

Єдиного підходу до того, що робити при вигоранні, немає. Та ось кілька порад, з яких варто розпочати. Зверніть увагу в першу чергу  на ті, які вам резонують. Якщо ви відчуваєте, що проживаєте стан емоційного вигорання, не варто робити різких рішень, як-от звільнятися з роботи, йти зі стосунків і спалювати мости. 

База, грунт, фундамент: фізичне самопочуття

Перевірка організму. Втому, безсилля, розфокус, втрату концентрації і ще чимало симптомів можуть провокувати розлади фізичного чи психічного здоров’я. Дефіцит певних вітамінів теж. Тому спершу варто впевнитись, що ваше здоров’я не є причиною стану психіки.

Налагодьте сон. Дуже часто люди на ранніх стадіях емоційного вигорання відчувають безсилля або вважають себе малопродуктивними. Через це беруть ще більше задач, аби насамперед собі довести, що вони все ще ефективні. Часто вони працюють понад норму та засиджуються допізна. Тому спробуйте відкласти справи та налагодити режим сну. Хоч це й найрозповсюдженіша порада, врегулювання сну —  та зона контролю,  з якої  слід розпочати.

Додайте руху у життя. Прогуляйтесь, зробіть перерву, вийдіть на вулицю, купіть абонемент у спортзал. Рух допоможе і переключитись, і вивільнити гормони стресу. А ще  – отримати ендорфін. В такому стані вам точно приходитимуть кращі ідеї, ви отримаєте чіткість та легкість мислення. Якщо ніяк не можете  змусити себе до фізнавантажень, залучіть друзів. Згадайте, хто з них чимось займається, і долучіться до них. Це лише підсилить позитивний ефект. І ще одна порада від нас: готуйте рюкзак та одяг для тренування з вечора. Аби не думати, що вдягти, де стоять ваші кросівки для бігу і чи взагалі вам варто кудись іти. Ще краще – поєднайте рух з хобі: може ви любите ходити в походи або ж слухати подкасти? Поєднайте корисне з приємним, і рух невдовзі стане звичним. 

Простежте свій раціон харчування. Коли відчуваєш себе безсилим, дуже хочеться енергетиків, солодощів, чи фаст фуду. Вони додають швидкої енергії, але позбавляють ресурсу в довготерміновій перспективі, призводять до ожиріння і ще більше посилюють відчуття безвиході, знижують самооцінку. Коли дуже тягне до таких продуктів, спитайте себе, чи не варто просто зробити перерву. Крім того, спробуйте все ж налагодити регулярність прийомів їжі та їх поживність. Зокрема, варто включити більше продуктів, що містять  Омега-3 – жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини),  волоські горіхи. Також  варто уникати алкоголю – на перший погляд він може стишувати тривогу, але з послабленням дії надмірне споживання може викликати тривожність, коли його дія слабшає. 

Намагайтеся розвантажити себе. Якщо можливо, знизьте рівень активності. Або ж візьміть відпустку. Якщо вам здається, що ви на це не “заслужили” або що ви байдикуєте, сприймайте це як час для відновлення, лікування. Не докоряйте собі за вільний час, натомість зосередьтеся на тому, що приносить  задоволення.

Психічне здоров’я – спостерігаємо і реагуємо 

Спробуйте проявити співчуття та турботу до себе. Ви багато працювали, допомагали, дбали чи підтримували інших. Спробуйте отримати допомогу і від самих себе.  Часто вигорання виникає через  ігнорування власних потреб. Поставте собі запитання: чого ви позбавляли себе останнім часом та чого вам хотілося понад усе? Якщо не можете пригадати або здається, що геть нічого не хочеться, спробуйте заглянути у фотогалерею на смартфоні –  там точно знайдеться одна-дві мрії чи просто бажання, які можна і варто втілити. 

Станьте уважними до себе. Іноді вигорання стається через низький рівень усвідомленості. Ви не до кінця себе знаєте чи не дозволяєте собі проявлятися. Налагодити зв’язок з собою можна багатьма способами. Наприклад, вести щоденник та в кінці дня аналізувати, що забрало найбільше енергії, що є тригером та як реагувати проактивно, а не реактивно на нього. Подумайте, що в ваших силах, аби це змінити? Протягом дня можна запитувати себе, як ви почуваєтеся. Крім того, зверніть увагу, що піднімає ваш настрій і надихає. 

Поговоріть та відкрийтеся тим, кому довіряєте. Спілкування – один з найефективніших способів зменшити стрес. Відверта розмова з людиною, яка може вас уважно вислухати, має справді цілющий ефект для виснаженої нервової системи. 

Ставте реалістичні цілі в житті та на роботі. Спробуйте ділити їх на дрібніші завдання та святкувати перемоги, хоч би зауважуючи їх. Дуже часто люди ставлять зависоку планку, яку важко чи не можливо досягти, і розчаровуються в собі та інших через якийсь малий промах. Цільтеся на «досить добре», хоча б на період відновлення. 

З’ясуйте своє «чому» і «для чого». Можливо, ви відчуваєте, що сенс вашої роботи втратився і варто задуматися над зміною напрямку, проаналізувати, що вам подобається. Точно є речі, які заганяють у фрустрацію. Однак, є і те, що ви обожнюєте. Зверніть увагу, що деякі завдання може бути складно виконувати саме через вигорання. Вам може здаватися, що ви непродуктивні, але це – симптом вигорання, яке можна подолати. Завдання, пов’язані з креативністю, також є особливо виснажливими, тож не будьте надто вимогливими до себе, дайте собі час. 

Знайдіть тих людей, які вже прожили вигорання і зможуть вас підтримати або ж дати поради з досвіду. Особливо корисно знайти тих людей, які є у вашій професії. Або ж переглянути платформи менторингу, де люди готові поділитися  досвідом. Наприклад, на Projector є чимало людей різних професій, які теж проживали вигорання та діляться, як пережити цей стан і що робити, аби не допустити його знову. Також можна знайти групи підтримки, участь в яких зазвичай є безкоштовною. Проговорення того, що вас турбує, допоможе зняти напруження та знайти рішення. 

Зверніться за допомогою до психотерапевта. Це одна з найдієвіших стратегій, особливо якщо вам здається, що особистісні риси могли призвести до вигорання. Психотерапевт допоможе розібратися з причинами вигорання, надати вам додаткову підтримку, якщо її немає у вашому житті. Це той досвід, який дозволить позбутися чимало шаблонів поведінки, які привели вас до цього стану. 

Як розповісти керівнику, що у вас вигорання на роботі?

Якщо причина вашого емоційного вигорання – робота, варто поговорити зі своїм менеджером. Звільнення може здаватися найочевиднішим, найлогічнішим варіантом, однак не для всіх він можливий та  потрібний. Цілком можна любити роботу, але почуватися дуже стомлено. Варто поговорити про це з керівництвом. Але до такої розмови варто підготуватися: 

• З’ясуйте для себе причини вигорання – особисті чи організаційні. Це додасть вам чіткості щодо того, як ви або ж ваш менеджер може на це повпливати. До прикладу, можливо, ви відчували себе перевантаженими. Тоді варто поговорити про  можливість зменшення обсягу обов’язків. Або ж ваша роль була розмитою, тож важливо висловити потребу у кращому розмежуванні ролей. Не зʼясувавши причини для себе, ви не зможете чітко описати, що вас турбує і що вам потрібно. Натомість  проактивність та пропонування варіантів для вирішення ситуації може пришвидшити ваше відновлення. 

• Зверніться до свого карʼєрного союзника. Напевне, на роботі чи в професійному середовищі є більш досвідчена людина, яка вас підтримує та може дати слушну пораду. Варто поділитися з нею своєю ситуацією. Можливо, вона вже стикалась з подібним,  і зможе допомогти вам побачити ті можливості або варіанти вирішення, які ви не бачите. 

• Подумайте про делегування. Що в роботі є найбільш виснажливим для вас? Хто з колег міг би перебрати ці функції на себе? Запропонуйте це керівнику. Так йому чи їй буде легше прийняти рішення, яке відповідає вашим інтересам. Крім того, подумайте, чого б вам хотілося чи що б вас підтримало: можливо, гнучкий графік або ж переведення на часткову зайнятість, перехід в іншу команду або відділ?

• Не принижуйте чи не применшуйте себе чи свої зусилля. Те, що з вами стається, – це не те, ким ви є, а наслідок вигорання.

• Обговорюйте те, що в зоні впливу керівника. В розмові про вигорання ви можете запропонувати переглянути навантаження, розмір заробітної плати, розподіл обовʼязків, їх делегування –  все, на що може впливати керівник. Можна також обговорити можливість пошуку нової ролі в межах організації або довготривалу неоплачувану відпустку (саббатікал).

Крім того, варто впевнитися, що ваш керівник знає про обсяг вашого навантаження. Іноді працівники не повідомляють про нього та увесь повʼязаний з цим стрес до критичного моменту, тож керівник може навіть не усвідомлювати ширини вашої зони відповідальності. Можливо, причиною цього стало  скорочення штату?  Тож варто згадати і про це. 

Як не допустити вигорання знову? 

На жаль, іноді вигорання повторюється знову. Особливо, якщо його причиною стали особистісні риси. Тож варто зробити кілька кроків, аби попередити вигорання: 

• Зрозумійте, як мінімізувати ваші особисті стресори та причини вигорання. Визначте, що додає вам енергії. Плануючи робочі активності, додавайте їх в календар і бронюйте відпочинок. 

• Не ігноруйте власні потреби. Знаючи про вигорання з власного досвіду, навчіться розпізнавати ознаки вигорання на ранніх етапах та допомагати собі попередити цей стан. Важливо відстежувати їх та зафіксувати, у які моменти вам потрібно швидко організовувати собі відпочинок.

• Заведіть собі хобі, яке допоможе перемикатися з робочих активностей і перевантажуватися. Варто обрати хобі, яке буде максимально віддаленим від вашої звичної робочої рутини. До прикладу, якщо ви багато працюєте фізично, варто обрати спокійніше заняття (складання пазлів), а якщо ж маєте багато розумового навантаження, спробуйте поробити щось руками. 

• Зрощуйте власну стійкість. Якщо стрес у вашій роботі є неминучим, а професійне вигорання —  звичним явищем, дізнайтеся більше про нього та про способи управління ним. Спробуйте бути проактивними та попереджати його негативний вплив на ваше психічне та фізичне здоров’я. Зараз багато уваги приділяють поняттю сталої продуктивності – вмінню розумно розподілити та поновлювати свої ресурси, аби залишатися продуктивними протягом тривалого  часу. 

• Знайдіть власні способи розслаблення та заспокоєння. Йога, бокс, довгі прогулянки, танці вдома, читання книг. Спробуйте те, що працює для вас. Обов’язково додайте фізичні навантаження, адже вони позбавляють стресу, допомагають вивільнятися гормону радості та додають впевненості. 

• Влаштовуйте собі дні без зв’язку. Інформаційне перевантаження і потреба бути на зв’язку цілодобово може теж бути однією з причин вигорання. Аби позбутися цього, протягом тижня вимикайте стільникові дані, аби зупинити потік вхідних повідомлень. Крім того, варто налаштувати робочі сповіщення так, аби вони надходили лише в робочі години.

• Встановлюйте кордони та частіше говоріть ні. Це може бути незвично, нелегко, незручно. Намагайтеся робити це без надмірного емоційного залучення і з повагою до людей. Сприймайте це так, що людям по той бік легше буде спілкуватися з вами, адже вони знатимуть, що допустимо і ні.

Джерело: дослідження Gradus

• Зберігайте war-work-life balance. Війна, безумовно, стала величезним фактором виснаження. Згідно з дослідженнями Gradus Research, 77% українців переживали останнім часом стрес та сильну знервованість. Враховуючи багаторівневий вплив війни, подумайте, як додатково ви почали себе підтримувати? Можливо, варто запровадити звички для релаксації? До прикладу, зверніть увагу на короткі кількаденні ретрити – в них часто є чимало активностей, спрямованих на відновлення зв’язку зі собою, глибоке розслаблення та перевантаження нервової системи. Навчитися приділяти достатньо часу іншим сферам життя, крім професійної — крок для вдалої профілактики емоційного вигорання.

---

Використані джерела 

• Beating burnout. HBR. 
• Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. WHO. 
• How to deal with emotional burnout. Psychology Today. 
• How to Tell Your Boss You’re Burned Out. HBR. 
• Back From Vacation and Still Burned Out.  New York Times
• Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic. 
• Your Body Knows You’re Burned Out. New York Times
• What if Burnout Is Less About Work and More About Isolation? New York Times. 
• Психічне здоров’я та ставлення українців до психологічної допомоги. Gradus Research.
• The case for ‘sustainable productivity’ and how to measure it. MIT.
• Джерело інформації: https://www.mh4u.in.ua/hochu-diznatysya-bilshe/emoczijne-vygorannya-prychyny-symptomy-stadiyi-ta-yak-borotysya-z-nym/?fbclid=IwY2xjawI8_qxleHRuA2FlbQIxMAABHSg-I-ijcvVGOgbQChwKBlXO-GcgruVwRSI9VgOYBXMhvu_KmybJAwRQUw_aem_NlcF39ZvySV1GKDgVj2gSw